Antioksidan Nedir?

       Antioksidanlar, vücudumuzu “serbest radikallerden” veya hücrelerimize zarar verebilecek kararsız moleküllerden korumaya yardımcı olan maddelerdir. Serbest radikaller, yemek yemek ve egzersiz yapmak gibi normal bedensel süreçler sırasında veya kirlilik veya sigara dumanı gibi toksinlere maruz kaldığımızda oluşur.

Antioksidan görevi gören yüzlerce madde vardır . Bunlar, vitaminler gibi yaygın olarak tartışılan besinleri ve ayrıca flavonoidler ve polifenoller gibi daha az bilinenleri içerir.

Ve tüm antioksidanlar tam olarak aynı şekilde çalışmaz. Bazı antioksidanlar, belirli oksidan türleriyle savaşmada başarılı olurken, diğerleri yalnızca hücrelerinizin belirli bölümlerinde etkilidir. Ve bazı antioksidanlar sadece doğru koşullar altında çalışır.

İnsan vücudu doğal olarak melatonin gibi bazı antioksidanlar üretir, ancak bunların çoğunun yiyeceklerden gelmesi gerekir .

Tüm gıdalar bazı antioksidanlar içerirken, bitkisel gıdalar birincil kaynaktır. Ortalama olarak, bitkisel gıdalar hayvansal gıdalardan 64 kat daha fazla antioksidan içerir .

Bunlar, diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz bazı önemli antioksidanlardır:

E Vitamini — Yağda çözünen E vitamininin sekiz formu olmasına rağmen, a-tokoferol bu antioksidanın insanlarda en biyoaktif formudur . En iyi besin kaynakları arasında ıspanak, kivi, domates, karahindiba yeşillikleri, fındık, ayçiçeği çekirdeği, brokoli ve badem bulunur .

C Vitamini — Bu çok önemli suda çözünen antioksidanın aslında diğer antioksidanları yeniden ürettiği gösterilmiştir . En iyi besin kaynakları arasında Brüksel lahanası, karnabahar, yeşil ve kırmızı biber, lahana, şalgam yeşillikleri, tatlı ve beyaz patates , domates ve  balkabağı bulunur .

Beta-karoten — Bu yağda çözünen kırmızı/turuncu bitki pigmenti, vücudunuzda A vitamini oluşturmak için diğer elementlerle birleşir . En iyi besin kaynakları arasında havuç, tatlı patates, kış kabağı, ıspanak, lahana, kavun ve kayısı bulunur .

Likopen — Bu yağda çözünen antioksidan çoğunlukla kırmızı/pembe renkli gıdalarda bulunur. En önemli kaynak domatestir , ancak karpuz, pembe greyfurt, pembe guava, papaya ve goji meyvelerinde de bulunur .

Selenyum — Bu önemli antioksidan aslında bir mineraldir ve büyüyen bitkiler tarafından emildiği topraktan kaynaklanır. En iyi besin kaynakları arasında Brezilya fıstığı, kahverengi pirinç, mantar , yulaf ezmesi ve ıspanak bulunur .

Polifenoller — En büyük grubu flavonoidler olarak adlandırılan başka bir pigment kategorisi. Flavonlar (luteolin ve apigenin), antosiyanidinler (malvidin, pelargonidin, peonidin ve siyanidin), flavononlar (hesperetin, eriodictyol ve naringenin) ve izoflavonlar (genistein, glisitin ve daidzein) gibi alt grupları içerir. En iyi besin kaynakları arasında marul, yaban mersini, kereviz, domates, şeftali, elma , nohut, armut, portakal, badem, çilek ve karpuz bulunur .

Omega-3 yağ asitleri — Bu çoklu doymamış yağ asitleri üç biçimde gelir: eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Bazı bitkisel gıdalarda ALA bulunur, ancak EPA ve DHA esas olarak balıklarda ve bazı alglerde bulunur. İnsan vücudu ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak dönüştürmenin etkinliği kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar verimli dönüştürücülerdir ve bol miktarda ALA yerlerse gayet iyi yapabilirler. Diğerleri, balıktan, balık yağından veya alg bazlı bir takviyeden doğrudan bir DHA ve EPA biçiminden yararlanır . ALA'da en yüksek gıdalar keten tohumu (ve keten yağı) ve chia tohumlarıdır. ALA seviyeleri ketencik yağında da yüksektir ve orta miktarda bulunur.kenevir tohumu (ve kenevir yağı), kanola yağı ve ceviz .

Antioksidanların Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

• Moleküler ve Hücresel Biyokimya dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir araştırma , erken yaşlardan itibaren antioksidan bakımından zengin gıdalardan zengin bir diyetin yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) ve glokoma karşı koruma sağlayabileceğini buldu .

• Dermato Endocrinology dergisinde 2012 yılında yayınlanan ve cildin yaşlanma karşıtı tekniklerini karşılaştıran bir çalışma, gıda yoluyla antioksidan tüketiminin yaşlanmayı geciktirebileceğini ve cilt durumunu iyileştirebileceğini buldu .

• Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care dergisinde 2014 yılında yayınlanan bir analiz , diyet fitokimyasallarının (çoğu antioksidandır) kalp hastalığı, diyabet, kanser ve bunama/biliş sorunlarının önlenmesinde faydalı olabileceğini buldu .

• Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde 2016 yılında yayınlanan bir araştırma, daha yüksek meyve ve sebze alımının (ve dolayısıyla daha yüksek antioksidan alımının) kardiyovasküler hastalık, kanser, zayıf bilişsel performans ve diğer riskleri azaltmada "güçlü bir araç" olduğu sonucuna varmıştır. 

• The American Journal of Clinical Nutrition'da 2003 yılında yayınlanan bir araştırma , antioksidan tüketiminin artmasının " kanser, kardiyovasküler hastalık, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt risklerinin azalmasına ve yaşlanmayla ilişkili bazı işlevsel düşüşlere " yol açtığını buldu.

 

Nutrition Journal'da yayınlanan 2010 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, 3.100'den fazla gıdanın antioksidan konsantrasyonunu ölçtüler.

Bunun sonucunda  “ Antioksidan açısından zengin besinler bitkiler aleminden gelirken, hayvanlar aleminden et, balık ve diğer yiyeceklerin antioksidanları düşüktür. ”

İşte antioksidan bakımından en zengin 15 yiyecek ve baharat ve unutmayın, mümkün olduğunca organik beslenmek önemlidir çünkü böcek ilaçları vücudumuzda serbest radikaller oluşturur :

Flavour and Fragrance Journal'da yayınlanan 2010 tarihli bir araştırma , karanfilin yüksek fenolik bileşik seviyeleri sayesinde en iyi doğal antioksidan olduğunu buldu. Genellikle tatillerle ilişkilendirilirken, öğütülmüş karanfil tatlıyla tuzlunun buluştuğu bir tada sahiptir. Humusta, çorbalarda ve daha birçok lezzetli yemekte kullanabilirsiniz.

Bu parlak renkli sebze, dünyanın ons başına en ucuz antioksidan kaynağıdır - bu yüzden stoklayın!

Kıvırcık Lahana 

Giderek daha popüler hale gelen bu turpgillerden sebze, dünyanın en yoğun besleyici gıdalarından biridir ve beta-karoten ve C vitamini, ayrıca K ve B6 vitaminlerinin yanı sıra manganez, kalsiyum, bakır gibi muazzam bir antioksidan porsiyonu içerir. 

Enginar 

Daha önce bahsedilen Nutrition Journal çalışmasına göre enginar, antioksidan açısından en zengin sebzeler arasındadır . Ama sadece kalpleri yemeyin - yapraklar pek çok iyi şey içerir! Hiç enginarı bütün olarak pişirmediyseniz, göründüğünden daha kolaydır. İşte süreç hakkında hızlı bir nasıl yapılır .

Kekik 

 Bitki bazlı pizzaya veya hemen hemen her türlü tuzlu yemeğe harika bir katkı olan kekik, tat ve besin yoğunluğu açısından büyüktür. Araştırmalar güçlü bir antioksidan ve anti-kanserojen olduğunu bulmuştur. 

 Nane 

Herkesin en sevdiği naneli bitki, güçlü bir antioksidandır . Manganez ile doludur; bakır; A, B-6, C, E ve K vitaminleri; beta karoten; folat; riboflavin; ve dahası.

 Bu çok yönlü baharat, A vitamini, C vitamini, eugenol, quercetin ve tanenler içerir ve hepsi onu diyetinize güçlü bir katkı yapmak için bir araya getirir.

Tarçın yemek pişirmede sayısız uygulamaya sahiptir ve polifenollerle doludur. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde 2005 yılında yayınlanan bir çalışmada tarçın , yüksek antioksidan özellikleri nedeniyle 26 baharat listesinin başında yer aldı.

Bu sev ya da nefret et bitkisi, flavonoid quercetin'in yanı sıra demir, magnezyum ve manganez üzerinde büyüktür. 

Bu lezzetli meyveler, oradaki en güçlü antioksidanlar arasındadır. Journal of Zhejiang University SCIENCE'da yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma , yaban mersininin böğürtlen ve çilekle karşılaştırıldığında en güçlü antioksidan etkisine sahip olduğunu buldu . Ayrıca kanserle savaştıkları, kilo vermeye yardımcı oldukları, sindirime yardımcı oldukları ve beyninizi ve kalbinizi korudukları da 

Gram başına, kurutulmuş meyveler aslında taze meyvelerden daha fazla antioksidan içerir ! Kurutulmuş meyve zaten yüksek şeker içeriğine sahip olduğundan, ilave şeker içeren herhangi bir şeyden kaçındığınızdan emin olun .

Çikolata söz konusu olduğunda, kakao yüzdesi ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Bitter çikolata, polifenoller, flavanoller ve kateşinler dahil olmak üzere zengin bir antioksidan bileşiğe sahiptir. Chemistry Central Journal çalışmasında yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma , bitter çikolatanın yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere tüm süper meyvelerden daha fazla antioksidan kapasitesine sahip olduğunu buldu . 

The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma , bu yağlı tohumun benzersiz antioksidan karışımının (gama-tokoferoller adı verilen bir E vitamini türü dahil) kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı . Katılımcılar ceviz yedikten sonra, kanlarındaki LDL (kötü) kolesterolün sağlıksız oksidasyonu %33'e kadar azaldı. 

Yüzyıllardır geleneksel Çin tıbbının temelini oluşturan bu küçük kırmızı yemişler, ancak son zamanlarda daha yaygın hale geldi. Antioksidanlarla yüklüdürler ve Journal of Alternative and Complementary Medicine'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmaya göre , goji meyvelerinin faydaları arasında "enerji seviyeleri, atletik performans, uyku kalitesi, uyanma kolaylığı, aktivitelere odaklanma yeteneği için artan oranlar" yer alır. , zihinsel keskinlik, sakinlik, sağlık duyguları, memnuniyet ve mutluluk ve önemli ölçüde azaltılmış yorgunluk ve stres.

Bu popüler içeceğin bir sürü antioksidan içerdiği ortaya çıktı . Aslında kahve , Amerikan diyetinde geniş bir farkla 1 numaralı antioksidan kaynağıdır .

 

 

4 su bardağı az yağlı süt veya şekersiz badem sütü

1 çay kaşığı öğütülmüş zencefil

1 çay kaşığı öğütülmüş tarçın

Bitter çikolata,doğranmış (yaklaşık 7 kare)

 

 

1. Süt, zencefil ve tarçını tencerede orta-düşük ateşte neredeyse kaynayana kadar birleştirin.

2. Tamamen eriyene kadar karıştırarak çikolata ekleyin.

3. Köpürene kadar çırpın ve hemen servis yapın.